Estou Tendo Uma Crise de Ansiedade: E Agora?

Se você está lendo isso no meio de uma crise, pare um momento.

Respire.

O que você está sentindo vai passar. Pode parecer que não, mas vai. Crises de ansiedade duram, em média, de 5 a 20 minutos. Você vai ficar bem.

Este texto está aqui para te ajudar agora — e para te preparar para as próximas vezes.

O Que é Uma Crise de Ansiedade?

Uma crise de ansiedade é um episódio intenso de medo ou desconforto que surge de forma abrupta. O corpo entra em modo de alerta máximo, como se houvesse um perigo real — mesmo quando não há.

Diferença Entre Crise de Ansiedade e Ataque de Pânico

Os termos são frequentemente usados como sinônimos, mas há diferenças:

• Crise de ansiedade: geralmente tem um gatilho identificável, os sintomas aumentam gradualmente e podem durar mais tempo
• Ataque de pânico: surge de forma súbita, muitas vezes sem gatilho aparente, atinge o pico em minutos e é extremamente intenso

Ambos são assustadores, mas não representam perigo real para sua vida.

Para entender melhor a ansiedade como um todo, leia nosso guia completo sobre ansiedade.

Sintomas de Uma Crise

Durante uma crise, você pode sentir:

No corpo:

• Coração acelerado ou palpitações
• Falta de ar ou respiração ofegante
• Tremores
• Sudorese
• Tontura
• Náuseas
• Formigamento nas mãos ou rosto
• Ondas de calor ou calafrios
• Aperto no peito

Na mente:

• Medo intenso (de morrer, de enlouquecer, de perder o controle)
• Sensação de irrealidade
• Sensação de estar “fora do corpo”
• Pensamentos acelerados
• Dificuldade de raciocinar

Saiba mais sobre os sintomas físicos da ansiedade.

O Que Fazer na Hora da Crise

1. Técnica de Respiração 4-6

A respiração é sua maior aliada. Quando estamos ansiosos, respiramos rápido e superficialmente, o que piora os sintomas.

Como fazer:

1. Inspire lentamente pelo nariz contando até 4
2. Sinta o ar encher a barriga (não o peito)
3. Expire lentamente pela boca contando até 6
4. Repita por pelo menos 1 minuto

A expiração mais longa que a inspiração ativa o sistema nervoso parassimpático, que acalma o corpo.

2. Técnica 5-4-3-2-1 (Grounding)

Essa técnica traz sua mente de volta ao momento presente, tirando o foco dos pensamentos catastróficos.

Identifique ao seu redor:

• 5 coisas que você pode VER
• 4 coisas que você pode TOCAR
• 3 coisas que você pode OUVIR
• 2 coisas que você pode CHEIRAR
• 1 coisa que você pode PROVAR (ou o gosto na sua boca)

Descreva cada item em detalhes, mentalmente ou em voz alta.

3. Mude de Ambiente

Se possível, vá para outro lugar. Um espaço aberto, com ar fresco, pode ajudar. O movimento físico e a mudança de cenário interrompem o ciclo da ansiedade.

4. Fale com Alguém

Ligar para uma pessoa de confiança, mesmo que seja só para ouvir a voz dela, pode ajudar a se ancorar. Você não precisa explicar tudo — pode simplesmente pedir para conversar sobre qualquer assunto.

5. Lembre-se: Isso Vai Passar

Repita para si mesmo:

• “Isso é ansiedade. Não é perigoso.”
• “Meu corpo está reagindo, mas eu estou seguro.”
• “Isso vai passar em alguns minutos.”
• “Eu já passei por isso antes e sobrevivi.”

6. Relaxe os Músculos

Conscientemente, solte a tensão. Relaxe os ombros, desaperte a mandíbula, solte as mãos. A tensão muscular alimenta a ansiedade.

O Que NÃO Fazer Durante a Crise

Não Lute Contra a Crise

Tentar suprimir ou controlar os sintomas à força geralmente piora as coisas. Aceite que a crise está acontecendo e deixe ela passar.

Não Se Culpe

Você não está tendo uma crise por ser fraco ou por querer. Ansiedade é uma resposta do corpo, não uma escolha.

Não Hiperventile

Respirar muito rápido ou muito fundo piora os sintomas. Foque em respirações lentas e controladas.

Não Tome Decisões Importantes

Durante uma crise, sua capacidade de julgamento está alterada. Espere passar para tomar qualquer decisão relevante.

Como Ajudar Alguém em Crise

Se você está com alguém que está tendo uma crise de ansiedade:

O Que Fazer

• Fique calmo — sua calma ajuda a acalmar a pessoa
• Fale devagar e em tom baixo — “Eu estou aqui com você”
• Ajude com a respiração — “Vamos respirar juntos, devagar”
• Pergunte o que ela precisa — “O que posso fazer para te ajudar agora?”
• Ofereça presença — às vezes, só estar ali é suficiente

O Que NÃO Dizer

• “Calma” ou “Relaxa” — parece simples, mas não ajuda
• “Não é nada” — invalida o que a pessoa está sentindo
• “Você está exagerando” — a crise é real para quem está vivendo
• “Pensa positivo” — não é tão simples assim
• “Eu sei como você se sente” (se você nunca teve uma crise) — pode soar como minimização

O Que Dizer

• “Eu estou aqui com você”
• “Isso vai passar”
• “Você está seguro”
• “Respira comigo”
• “Você está indo bem”

Prevenindo Futuras Crises

Identifique Seus Gatilhos

O que aconteceu antes da crise? Quais situações, pensamentos ou sensações costumam preceder seus episódios? Conhecer seus gatilhos ajuda a se preparar.

Cuide do Básico

• Sono: a privação de sono aumenta a vulnerabilidade a crises. Entenda mais em por que a ansiedade não deixa você dormir
• Alimentação: pular refeições e consumir muita cafeína podem contribuir para crises
• Exercício: atividade física regular reduz a ansiedade de base

Pratique Técnicas Regularmente

As técnicas de respiração e grounding funcionam melhor quando já são familiares. Pratique quando estiver calmo para que sejam automáticas quando precisar.

Busque Tratamento

Se você tem crises recorrentes, a psicoterapia pode ajudar a reduzir sua frequência e intensidade. Entenda como a psicoterapia ajuda no tratamento da ansiedade.

Quando Procurar Ajuda de Emergência

Procure um pronto-socorro se:

• É a primeira vez que você tem esses sintomas (para descartar outras causas)
• A dor no peito é muito intensa ou diferente do habitual
• Você tem outros problemas de saúde (cardíacos, respiratórios)
• Os sintomas não passam após 30 minutos
• Você tem pensamentos de se machucar

Você Não Precisa Passar Por Isso Sozinho

Crises de ansiedade são assustadoras, mas tratáveis. Com o acompanhamento adequado, é possível reduzir sua frequência, aprender a manejá-las melhor e viver com mais tranquilidade.

Se você tem crises frequentes, procure um psicólogo. Buscar ajuda é um ato de coragem, não de fraqueza.

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Este conteúdo tem caráter informativo e educacional, não substituindo a avaliação e o acompanhamento de um profissional de saúde mental. Se você está enfrentando dificuldades, procure ajuda especializada. Em caso de emergência, ligue para o SAMU (192) ou CVV (188).